Ramazanda yavaşlayan maddələr mübadiləsi, bayram zamanı şirniyyat istehlakı və köhnə nizama qayıtması ilə kökəlməyə səbəb ola bilər. Ramazan ayının sona çatması ilə qidalanma vərdişlərindəki bəzi dəyişikliklər artıq çəki artımının qarşısını ala bilər.
Türk Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Gizem Kösə Ramazan ayında dəyişən pəhriz ilə maddələr mübadiləsinin yavaşladığını və bunun da kilo almağa kömək etdiyini bildirib.
Ramazan bayramında gündəlik qidalanma vərdişlərinə tez bir zamanda qayıtmağın kökəlməyə səbəb ola biləcəyini ifadə edən Kösə, bu dövrdə ediləcək bəzi dəyişikliklərlə bədənin köhnə nizamına qayıdacağını qeyd etdi. Ramazan ayından sonra kökəlməmək üçün oruc tutanlara mütəmadi olaraq idman etmələri və tez-tez qidalanmaları tövsiyə olunur.
Türk Pəhriz Mütəxəssisi Huriye Şanaldı Ramazan ayında oruc tutan insanlarda maddələr mübadiləsinin yavaşlayacağını və bu aydan sonra insanın köhnə tempinə qayıtmasının kökəlməsinə səbəb ola biləcəyini bildirib. Köhnə tempinə qayıtmaq istəyənlər günün ən vacib yeməyi olan səhər yeməyinə biganə yanaşmamalıdır. Ramazan ayında oruc tutanlar günə nizamlı, sağlam səhər yeməyi ilə başlamalı, az-az, tez-tez yemək, qovurma yerinə qaynadılmış yeməklər qəbul etməli, idmanı laqeyd qoymamalıdır.
Ramazan ayından sonra kökəlməmək üçün mütəmadi olaraq idman etmək, qidalanma tezliyini artırmaq lazımdır. Gündəlik yeməklərin sayını 5-6-ya qədər artıra bilərsiniz. Bu yemək üsulu qan şəkərinin və xolesterinin tənzimlənməsinə də müsbət təsir göstərir.
Tərəvəz və meyvələri kifayət qədər istehlak etməmək qəbizlik riski yaradır. Ramazan ayından sonra insanlar gündə orta hesabla 1,5-2 litr su istehlak etməli, diqqətini tərəvəz və meyvələrə yönəltməlidir.
Türk mütəxəssislər Ramazandan sonra bu qidalardan uzaq durmağı məsləhət görür:
Pide ilə vidalaşın: Bayram səhəri səhər yeməyi həmişə xoşdur. Həmçinin, Ramazanda istehlak edilən pide ilə vidalaşmalıyıq. Bunun yerinə taxıl çörəyinə üstünlük verilməlidir. Taxıl çörəyi qan şəkərini balanslaşdırmağa kömək edir və həzm problemlərinin qarşısını alır. Səhər yeməyində yumurta və pendirlə yanaşı xiyar, pomidor və göyərti də bol istehlak edilməlidir.
Şirniyyat əvəzinə qurudulmuş meyvələrə üstünlük verin: Bayram ziyarətlərinin ənənəvi yeməkləri olan konfet, şokolad və şirniyyatlar əlavə şəkər və kalori ilə yüklənir. Bu çəki artımı deməkdir. Bayramda qonaq qəbul edirsinizsə, qonaqlarınızın sağlamlığını nəzərə alaraq qabların içini qənnadı məmulatları əvəzinə quru meyvə və qoz-fındıq ilə bəzəyə bilərsiniz.
Porsiyaları azaldın: Bayram ziyarətləri üçün ləzzətlər əvəzolunmazdır. Burada da diqqətli olmaq lazımdır.
Su istehlakını artırın: Ramazan ayında maye istehlakı 1 litrə qədər azala bilər. Ramazan ayının bitməsi ilə su istehlakı artırılmalıdır. Xüsusilə bayram ziyarətləri zamanı hər yeməkdən sonra 2 stəkan su içilməlidir. Beləliklə, həm az istehlak, həm də maye qəbulu tənzimlənir və maddələr mübadiləsi yenidən sürətlənir.
Yaşıl tərəvəzlərdən istifadə edin: Bayramda əsas yeməklərə yaşıl tərəvəzlər əlavə edilməlidir. Bu xüsusilə bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.
Axşam yeməkləri tez saatda yeyilməlidir: Şam yeməyi Ramazanda olduğu kimi gec deyil, yatmazdan 4-5 saat əvvəl yeyilməlidir.
Düyü və makarona diqqət yetirin: Bayramda paxlalılar və ət istehlakı artır. Paxlalı bitkilər faydalı olsa da, kərə yağı ilə bişmiş düyü və makaron çəki atmaq baxımından təhlükə yarada bilər.
Salatda yağ miqdarı önəmlidir: Bayram süfrələrində faydalı olduğu üçün bol istehlak edilən salatlara diqqət etmək lazımdır.
Axşam gəzintiyə çıxın: Axşam gəzintiyə çıxmağa çalışmalısınız. Bu yeməkdən sonra həzmə kömək edərək, çəkinin qorunmasında da təsirli olacaq. Lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etmək və qısa məsafələrdə nəqliyyat vasitələrindən istifadə etməmək çəki idarə etmədə üstünlüklər təmin edəcək.
SİA Ramazan ayından sonra necə qidalanmaq lazımdır mövzusunda araşdırma edərək dietoloq və qida üzrə mütəxəssislərin fikirlərini öyrənib.
Təhlükəsiz qida mütəxəssisi Asim Vəliyev: “Ramazan ayında gec yemək yeməyə alışanlar ay bitdikdən sonra bir müddət axşam saatlarında aca bilərlər. Bu halı düzgün və balanslı qidalanaraq, yuxu rejimini qaydaya salaraq aradan qaldıra bilərik.
Günə süd, yumurta, pendir, xiyar, pomidor kimi yüngül qəlyanaltı ilə başlaya bilərik: “Gün ərzində tək çeşid deyil, bütün qida qrupları ehtva edən qidaları menyumuza əlavə etməliyik. Ara yeməklərimiz süd, qatıq və meyvədən ibarət ola bilər. Ramazan ayında oruc tutdğumuza görə qəbzlik baş verir və bunun qarşısının alınması üçün lazımi qədər meyvə və tərəvəz yeyə bilərik. Lifli qidaları tək olaraq qəbul etmək bağırsaq funskiyasını lazımi qədər artırmaz. Lifin faydalılığını artırmaq üçün gündə 8-10 stəkan su içmək lazımdır.
Ramazan ayında fiziki aktivliyimiz və enerji sərfiyatımız azalır. Metobolizmanı sürətləndirmək və yığılan artıq yağları əritmək üçün fiziki aktivliyə başlamaq lazımdır. Bu ayda yuxu rejimizi pozulduğu üçün də metobolizmamız zəifləyib. Ən yaxşı və faydalı yuxu saatları 02:00-05:00 saatları arasında oyanıq qaldıq. Ay bitdikdən sonra bioloji saat dediyimiz yuxu saatlarını da rejimə salmalıyıq. Gündə ən az 7-8 saat vaxtında yataraq günə erkən başlamaq lazımdır. Düzgün yuxu rejimi metobalizmanı da tənzimləyir və immunitete sistemini güclü saxlayır. Əvvəlki aylarda olduğu kimi yetərli qədər su qəbulunu yenidən bərpa edin. Gün ərzində çəkinizə müvafiq olaraq 1.5-2 litr su qəbul edin”.
Dietoloq Ceyhunə Yusifova: “Orucluqda iki, bəzən isə bir yeməyə alışan maddələr mübadiləsi Ramazandan sonra pisləşə bilər. Ramazan ayında ləngiyən maddələr mübadiləniz bayramda qəbul ediləcək yüksək kalorili qidalar və şirniyyatlarla risk altında ola bilər.
Ramazandan sonra qidalanma vərdişiniz yanlış istiqamətdə gedərsə, şəkərli diabet və hipertoniya kimi xroniki xəstəlikləri olan şəxslərin sağlamlığının sürətlə pisləşməsinə səbəb olacaq. Səhər yeməklərində şirin istəklərinizi sabit saxlamaq üçün pendir, zeytun, yumurta, pomidor, xiyar, göyərti və meyvə kimi aşağı kalorili alternativlər seçə bilərsiniz. Ağ çörəklər cəlbedici olsa da, qan şəkərinizi balanslı saxlamaq və həzm problemi yaşamamaq üçün tam buğda və ya çovdar çörəyini seçə bilərsiniz.
Şəkər yerinə qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq yeyilə bilər. Adət-ənənələrimiz davam etdikcə, ziyarət etdiyiniz məkanlarda ziyafətlər, bayram zamanı gələcək qonaqlara təqdim olunan şirniyyat və şirniyyatlar da olacaq. Bu vəziyyətdən çıxmaq üçün qonaqlarınızın sağlamlığını nəzərə alaraq qabların içini şirniyyat əvəzinə quru meyvə və qoz-fındıq ilə bəzəyə bilərsiniz. Qurudulmuş meyvələri seçərkən nişasta ilə qurudulmuş meyvələrdən uzaq durmalısınız.
Orucluq dövründə maye istehlakınız 1 litrə qədər azala bilər. Bu uzun müddətli itkini əvəz etmək üçün bədəninizi bir az aldadaraq, yediyiniz hər ləzzətdən sonra 2 stəkan su içə bilərsiniz. Gündə 2,5 litr su içdiyiniz zaman 1 həftə ərzində maye itkiniz yaxşılaşacaq və maddələr mübadiləsi yenidən sürətlənəcək.
Bayramda əsas yeməklərinizə yaşıl tərəvəzlər əlavə etsəniz, bu, bağırsaqların hərəkətini nizamlamağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək. Axşam yeməklərinizi oruc vaxtı kimi gec deyil, yatmazdan 5 saat əvvəl istehlak etməlisiniz. Axşam yeməyində istehlak edəcəyiniz qidaların həzmi uzun sürə biləcəyi üçün keyfiyyətli yuxu üçün erkən yemək lazımdır.
.
Normal qidalanmaga kecdiyimiz üçün paxlalılar və ət istehlakı artır. Günahsız yemək olsalar da, yanında bişmiş yağlı düyü plovu təhlükəli ola bilər. Düyü yerinə bulqur bişirmək daha məqsədəuyğundur. Qidalandırıcı maddələrlə zəngin olan bu pəhriz yeməkdən sonra şirin istəklərinizi azaldacaq və əlavə kalori qəbul etməyinizə mane olacaq.
Ayşən Vəli
